妊娠中の体重管理!無理せず+8kgで抑える方法

こんにちは!ママブロガーのみやです。

今回のテーマは「妊娠中の体重管理」です。

もともとの体型にもよりますが、妊娠中に増やしていい体重の目安は8-10kg程度です。

赤ちゃんや羊水などの分を差し引くと、ママ自身についてもいいお肉は3-5kg。

ちょっと油断したらこのくらいはあっという間に増えてしまいますよね。

私は、胎児の重さがまだほとんどない妊娠6ヶ月までに4kgも増えてしまいました。

そこからどうにかこうにか踏ん張って、出産時に+8kgで抑えた方法をご紹介します。

関連記事:妊娠線を予防したい!いつからお手入れすればいい?効果的な方法は?

妊娠中のダイエット基礎知識

妊娠中は、普段通りのダイエットは出来ません。

激しい運動や極端な食事制限をすると、お腹の赤ちゃんに影響が出てしまいます。

してはいけないこと

激しい運動・・・お腹の赤ちゃんによくないので×

必要以上の食事制限・・・赤ちゃんに栄養が行かなくなってしまいます

体重を減らす・・・医師からの指導がない限り、適切な体重増加は赤ちゃんのために必要です

まず大切なのは、逆説的ですが体重を増やしすぎないこと。

これに尽きます。

私は妊娠中期までに4kgも増えてしまったので、胎児が大きくなる妊娠後期には胎児分しか体重を増やせないことになり、大変苦労しました。

では体重を増やしすぎないためにどうすればいいのか?

以下でポイントをお伝えします。

適度な体重増加は赤ちゃんの成長に必須です。

あくまでも「増やしすぎない」ためのダイエットです。

関連記事:妊娠中の体重増加は何kgまで?増えすぎがダメな理由も徹底解説!

関連記事:太りたくない・・・妊娠中のダイエットがダメな理由3つ

妊娠中のおすすめダイエット法3選

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、体重や食べたものを毎日記録していくダイエットです。

「記録するだけ?」と思いますが、かなり効果があります。

私は病院で、1日の総摂取カロリーを1800kcalに抑えるよう指導があったのでその計算のために始めました。

このダイエットのコツは、「このくらいは記録しなくてもいいや」とサボらずに、飴1つ、ジュース1口でも真面目に記録することです。

すると、クッキー1枚50kcal、チョコ1粒30kcalと、普段意識せずにつまんでいたものが積もり積もって高カロリーになっていることに気づきます。

そこに気づけばダイエットは半分成功です。

記録する(=形に残る)と思うと、不思議なものでお菓子のカロリーが並ぶ自分の食生活に嫌気が差します。

そしてカロリーをきちんと計算するようになると、それは体重に表れます。

体重グラフが思い通りに変わっていくと、達成感があり頑張れると思います。

日常生活で体を動かす

医師からの注意がない限り、軽いウォーキングや室内の掃除程度の運動は問題ありません。

特に臨月に入れば「出産時の体力をつけるため」「赤ちゃんが下りてきやすくなるように」という理由でたくさん歩くよう指導があると思います。

ダイエットの面でも適度な運動は大きな効果があります。

直接的なカロリー消費はもちろんのこと、

運動中は間食しないので、その分摂取カロリーが減る

「せっかく運動したから、その頑張りを無駄にしたくない」と食べすぎを控える気持ちになる

こういった点が期待できます。

食べるものを工夫してカロリーを抑える

カロリー計算、運動とくれば最後はここです。

食材や調理方法を工夫して、低カロリーかつ栄養満点を目指します。

具体的には、脂質や糖質を抑え目にしてその分を野菜で補い、たんぱく質はしっかりとるイメージです。

いつも通りの食事内容のまま摂取カロリーを減らそうとすると、量を減らすしかありません。

それが必要な場合もありますが、量を減らすのって辛いですよね。

できれば食事の満足感を損なわず、「おなかいっぱい!」という幸せも味わいながら、健康的にダイエットしたいものです。

関連記事:家事と育児でダイエット!お金をかけずに簡単ラクラク痩せられる♪

葉物野菜をたっぷり使う

葉物野菜は根菜に比べるとローカロリーです。

便秘解消にも役立ちます。

キャベツたっぷりポトフ

キャベツたっぷりミネストローネ

白菜のミルフィーユ鍋(白菜増量!)

ロール白菜(白菜増量!)

もやしでかさ増し(葉物ではないですが)

肉・魚をしっかり食べる

ダイエットと言うとつい野菜に偏りがちですが、たんぱく質もきちんととりましょう。

体の主成分はたんぱく質です。

つまりたんぱく質はお腹の赤ちゃんが大きくなるために必須です。

低カロリー高たんぱくの鶏胸肉や、ビタミンBもとれる豚肉がおすすめです。

魚もバランスよく食べましょう。

シラスやシシャモなら、骨まで食べてカルシウムもとれます。

卵、牛乳、チーズ、大豆製品にもたんぱく質が含まれているので、色々なものを満遍なく使えるといいですね。

たんぱく質が体を作るので、しっかりとるとママ自身の美容にもプラスになります。

これは失敗・・・こんにゃくライス

カロリーを抑えたいがために、白滝を茹でて刻んでこんにゃくライスを自作しましたがこれは失敗でした。

ご飯と白滝を1:1の割合で混ぜたところ、ご飯のまとまりがなくなってバラバラと崩れ、味も水で薄めたようになってしまいました。

白滝の比率を下げればうまく行くかもしれません。

妊娠中の体重増加を抑えたい!まとめ

今回のポイントはこちらです。

①妊娠中のダイエット禁止事項

激しい運動

必要以上の食事制限

体重を減らす

②プレママ向けおすすめダイエット

レコーディングダイエット

日常生活で体を動かす、辛くない程度の運動

脂質糖質控えめ、葉物野菜たっぷり、肉魚しっかり

妊娠中の体重管理は、ママのためにも赤ちゃんのためにもとても重要です。

適切な体重増加をキープできれば、赤ちゃんの栄養もばっちり、産後ダイエットも格段に楽です。

妊娠中期で4kg増えた私はあまり偉そうなことは言えませんが、お腹の赤ちゃんのためにも頑張りましょう。

お読みいただきありがとうございました!

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みや

みや

不妊治療の末、2017年に男の子を出産。 タイミング法→人工授精→顕微授精のフルコース。 妊娠・出産・育児を通して、自分が知りたかったこと、調べていたことを発信しています。 どなたかのお役に立てますように。 不妊治療/顕微授精/無痛分娩/完ミ

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